Min träningsrutin. | My fitness routine.
Hej, nu blir det en del om hälsa och min hälsoresa. Jag tänkte med detta inlägget skriva lite mer om hur och vad jag tränar. Sedan har jag planerat in två inlägg till, dels vilka hälsopoddar jag lyssnar på och som inspirerar mig samt ett inlägg om stress, sömn och viktplatåer. Lite längre fram tänkte jag också beröra detta med att bli äldre, jag är ju över 60 år, och då är det saker som förändras i livet och med kroppen och knoppen. Det har varit mycket i media mm om menopaus och att det skrivs för mycket om det och att har blivit ett sätt för företag att tjäna pengar MEN jag hade varit glad och tacksam om det hade varit ett ämne man (media, jag, mina kompisar) hade pratat om för 20 år sedan, när jag började gå in i denna fas i livet. Det man hörde då var om vallningar. Japp, det enda. Och det hade jag. Men allt det andra som händer, nope. Mer om detta i ett separat inlägg.
Igår innan vi åkte till Salzburg för att gå på 60-årsfest för en av våra kompisar tog vi en backträning på “vår” gata; Griessenkarweg. Den går ju hela vägen upp till toppen. Det blev 4 km, 50 minuter, snitthastighet 14,11 / km, stigning 200 m och maxpuls 152. Ja, jag gillar siffror. Nästa gång går vi ännu högre upp, heja heja
Hi, when I’m now writing about health and my health journey. I thought with this post I would write a little more about how and what I exercise. Then I have planned two more posts, partly which health podcasts I listen to and that inspire me and a post about stress, sleep and weight plateaus. A little further on I will also write about getting older, I'm over 60, and then there are things that change in life and with the body and the brain. There has been a lot in the media lately about going through menopause and that too much is written about it and that it has become a way for companies to make money BUT I would have been happy, and grateful, if it had been a topic that people (the media, me, my friends) had talked about 20 years ago, when I started entering this phase of life. What you heard then was about heat waves. Yep, the only thing, more or less. And I had that. But everything else that happens, nope. More about this in a separate post.
Yesterday before we went to Salzburg to go to a 60th birthday party for one of our friends, we did a hill workout on “our” street; Griessenkarweg. It goes all the way up to the top. It was 4 km, 50 minutes, average speed 12.11 / km, altitude increase 200 m and max heart rate 152. Yes, I like numbers. Next time we’ll go higher, hey hey
Vad säger forskningen om träning och rörelse? Jo, för att må bra både i kropp, hjärta och i knopp rekommenderas det att man skall 4 gånger per vecka skall / bör göra:
styrketräning
gå snabbt / eller göra pulshöjande övningar 45 minuter
samt att dessutom röra på sig /gå en promenad 20 minuter varje dag.
What does the research say about exercise and movement? Well, to feel good in body, heart and mind, it is recommended that you do 4 times a week:
strength training
walk fast / or do heart rate-increasing exercises for 45 minutes
and also move around / take a walk for 20 minutes every day.
Så till min träningsrutin. Jag har skrivit om det lite innan. För mig har jag märkt att sedan jag har börjat jobba hemifrån så blir min vardagsmotion lidande. Jag rör mig minimalt under dagen, om jag sitter och jobbar 8 timmar. Så det har varit en sak som jag har tagit tag i under 2025, gå ut och gå promenader. Det blir inte varje dag, och ibland blir det bara en lång PW och ibland blir det en kortare då tillsammans med dagens träningspass. En sak som jag märkt också att detta har blivit en vana, så när jag inte är hemma så blir det en daglig PW. Jag behöver komma ut. Skönt! Så för nästa veckas resa så har jag packat mina PW kläder, som då får vara lite täckta kläder då vi reser till ett muslimsk del av Bosnien, trots 30 graders värme. Inte några korta tighta cykelbyxor och linnen, hehe
So to my workout routine. I've written about it a bit before. For me, I've noticed that since I've started working from home, my everyday exercise is suffering. I move minimally during the day, if I sit and work for 8 hours. So that's been one thing that I've taken on in 2025, going out and going for walks. It doesn't happen every day, and sometimes it's just a long PW and sometimes it's a shorter one then together with today's workout. One thing that I've also noticed is that this has become a habit, so when I'm not at home it becomes a daily PW. I need to get out. Great! So for next week's trip, I've packed my PW clothes, which then have to be slightly covered clothes as we're traveling to a muslim part of Bosnia, despite 30 degree heat. No tight cycling shorts and tank tops, hehe
Jag håller fortfarande på med min 100 dagars rörelseutmaning med Peloton. Jag är halvvägs igenom nu, nästan. Och jag har gjort alla dagar hittills. Det blir en liten utmaning nästa vecka, då att använda Peloton appen när jag är utanför EU, men jag får hitta ett sätt.
Jag har en träningsdagbok och när jag nu bläddrar igenom den första halvåret av 2025 så ser jag att jag tränar i genomsnitt 4-5 gånger i veckan, vilket är toppen! Och att jag är bra på på konditionsträning; spinning och PW’s. Dock orsakar promenader fortfarande smärta i höft och ben, men jag fortsätter ändå, den är tolererbar. Och ibland får det bli värktabletter, antingen före eller efter. Styrketräningen dock, den har det blivit mindre av, i snitt 2-3 gånger i veckan. Beroende på antal gånger per vecka så blir det antingen överkropp eller ben, med färre gånger per vecka blir det hela kroppen. Men trots det så är och känner jag mig stark, och har en bra kondition.
Spinningen gör jag via Peloton. Perfekt och så kul. Styrketräningen, där har jag dels ett par program via mina kurser från Re:You samt min hälsoprogram som jag gick för ett par år sedan. Där krånglar jag inte till det. Dessa växlar jag emellan, och minskar/ ökar vikt och eller antal repetitioner. Perfekt!
Det som är skönt är att jag har ett bra upplägg, och bra program att använda och falla tillbaka på. Oavsett om jag har tagit en paus eller om jag är inne i en träninsgperiod.
I'm still doing my 100-day movement challenge with Peloton. I'm halfway through now, almost. And I've done every day so far. It will be a little challenge next week, when using the Peloton app when I'm outside the EU, but I'll find a way.
I have a training diary and when I now browse through the first half of 2025, I see that I train an average of 4-5 times a week, which is great! And that I'm good at cardio training; spinning and PW's. However, walking still causes pain in my hips and legs, but I continue anyway, it’s doable.. And sometimes I have to take painkillers, either before or after.Strength training, however, has become less frequent, on average 2-3 times a week. Depending on the number of times per week, it will be either upper body or legs, with fewer times per week it will be the whole body.But despite that, I am and feel strong, and have a good condition.
I do the spinning via Peloton. Perfect and so fun. The strength training, there I have a couple of programs through my courses from Re:You and my health program that I did a couple of years ago. I make it simple and they do contain all exercises that I need. I switch between these, and reduce/increase weight and or number of repetitions. Perfect!
The good thing is that I have a good plan, and a good program to use and fall back on. Regardless of whether I've taken a break or if I'm in a training period.
Vad gör det då att styrketräningen fallerar? Jo, min kropp. Som jag har nämnt så har jag gjort två ryggoperationer i ländryggen och jag har fortsatt en hel del problem med både rygg och höft eller ben- och ryggövningar i synnerhet, du använder ryggen i alla övningar mer än du tror, jag vet, och på grund av det gör det ont och fortsätter att besvära mig i en vecka/veckor, så därför testar jag noggrant övningar som fungerar för mig och min kropp. Och det hindrar mig såklart, både fysiskt och mentalt. Jag älskar att träna överkroppen, men jag hittar sätt att träna både och.
So what makes strength training fails? Well, my body. As I mentioned before, I have had two back surgeries in my lower back and I still have a lot of problems with both my back and right hip, for leg and back exercises in particular, you use the back in all exercises more than you thin, I know, and because of that it hurts and keep on bothering me for a week/weeks, so therefore I’m carefully and testing out exercises that works for me and my body. And of course this hinders me, both physically and mentally. On the other hand I love training my upper body, but I find ways to train both, of course.
Kan man räkna meditation som träning? Jag tror det, för hjärnan eller hur? Bra, för jag blivit lite förtjust i att meditera. Också den gör jag tillsammans med Peloton. Det har tagit tid för mig att förstå vitsen med det, eller att finna ro att göra det, men nu så.
Vad är jag dålig på / vad behöver jag lägga till? Balansövningar för att stärka upp min balans, vilket mycket påverkas av värken i min höft/bäcken samt två dåliga knän samt stretcha. Ojoj, gjorde ett lite längre stretchpass igår och det gick inte alls bra. Naturligtvis påverkar även mitt rygg, höft och knäont hur vig jag är men igår var det katastrof. Det får bli att jag lägger in stretch mer regelbundet efter varje träning, målet får bli att göra det efter varje träningspass. Balansövningar har jag fått tips om att göra lite olika övningar hemma, tx när man borstar tänderna. Vilket man ju gör två gånger om dagen.
Can meditation be considered exercise? I think so, for the brain, right? Good, because I've become a bit fond of meditating. I also do that together with Peloton. It's taken me a while to understand the point of it, or to find peace in doing it, but now.
What am I bad at / what do I need to add? Balance exercises to strengthen my balance, which is greatly affected by the pain in my hip/pelvis and two bad knees, as well as stretching. Oh my, I did a slightly longer stretching session yesterday and it didn't go well at all. Of course, my back, hip and knee pain also affect how agile I am, but yesterday was a disaster. I will have to add stretching more regularly after each workout, the goal will be to do it after each workout. For balance exercises, I have been given tips on doing a few different exercises at home, e.g. when brushing your teeth. Which you do twice a day.
Vad hände med vandringarna i alperna och med tennisen? Enkelt svar, här har det regnat varje dag i hela juli. Så då blir det halt, lerigt och vått och farligt att gå ut och vandra på de oftast smala stigarna. Så det får bli i augusti, hoppas jag. Vi har hittat ett par favoriter nära oss så vi är uppe i bergen men på grusvägar, och inte så högt upp som jag hade tänkt. Men lite är ju bättre än inget. Pulshöjande blir det i vilket fall som helst. För tennisen gäller samma med regn och kallt, så just nu väljer jag och min tennistränare (alltså min man) andra aktiviteter. Men sommaren är ju inte slut. Än.
Vad gör du? Hur ser du på träning vs vardagsmotion? Jag hoppas att detta inlägget kan inspirera dig till träning. Ha en skön helg! Vi ses! Ciao Catharina
What's happend with the hikes in the Alps and with my tennis? Simple answer, it's been raining here every day all July. So then it becomes slippery, muddy and wet and dangerous to go out and hike on the mostly narrow paths. So it will be in August, I hope. We have found a couple of favorites near us so we are up in the mountains but on gravel roads, and not as high up as I had thought. But a little is better than nothing. It will get your heart rate up in any case. For my tennis, the same applies to rain and cold, so right now my tennis coach (my husband) and I are choosing other activities. But summer is not over. Yet.
What are you doing? How do you view training vs. everyday exercise? I hope this post can inspire you to train. Have a nice weekend! See you! Ciao Catharina
